站起来，山羊需要在固定的罗马椅子上操作。可以刺激下背部的竖脊肌，同时在起床的过程中可以锻炼大腿后部的臀大肌和腘绳肌。
经常训练可以增强腰腹力量，提高背部稳定性，减轻腰椎压力，辅助其他训练动作。
那么山羊怎么站起来呢？
下面是一套正确的训练方法：
1. 准备姿势
调节罗马椅的高度，双脚踩在踏板上，大腿前侧和臀部刚好贴在坐垫上。
小腿后侧贴在固定泡沫上，屈肘将手贴在头两侧。
收紧腹部，背部处于自然的生理曲度。此时整个躯干接近一条直线。
2. 尝试做半程动作
双腿伸直，吸气挺胸，慢慢弯腰，尽量做屈髋动作。
此时臀部和大腿的腘绳肌绷紧，腹内压增加，背部呈中立位。
做半个动作的目的是为了找到正确的姿势，避免低头现象，减少运动幅度，特别是对于柔韧性差、久坐生活的人。
3. 底部位置
前半部分动作熟练后，需要继续屈髋下蹲，不断收缩竖脊肌和后链肌，使背部在底部与地面平行。
如果身体灵活，可以保持背部向下，此时可以将臀部弯曲90度，这样可以更多的拉伸竖脊肌，锻炼小腿肌肉。
如果腘绳肌和臀部柔韧性较弱，连续下压时容易增加对下背部的压力，容易引起腰部酸痛。
4. 起身姿势
当身体降到底部时，你需要起身返回，相当于拉伸臀部。这时候你的腹部要保持紧绷的姿势，避免中途吐气。
当你到达顶部位置时，稍微向后倾斜，然后呼气。你回来后，可以暂停3-5秒，然后继续重复，这样可以增加竖脊肌的峰值收缩效果。
注意：不要太大，让竖脊肌充分收缩即可。
5. 使用杠铃片训练
在早期的训练中，徒手动作可以达到锻炼的效果，但是当动作熟练掌握，速度加快，身体已经逐渐适应，就很难达到抽的效果了。
这时候就需要加大训练负荷，可以用杠铃片来操作。
训练时，双臂向两侧弯曲，双手握住杠铃贴在胸前，收紧腹部，挺直腰背，臀部慢慢弯曲，身体放低，然后将身体推回底部。
建议体重不要超过15KG。选择固定的组训练，做6组*10次。
结语：
想要做好山羊单口站立，需要使用罗马椅进行训练。准备姿势时，整个躯干呈一条直线。首先从半程动作开始操作，然后不断放低身体，直到背部与地面平行。当你起身时，你需要稍微推一下你的背部。之后可以增加重量，使用杠铃片进行训练。
建议山羊在背部训练开始或结束时站起来，分别作为热身准备和收尾练习，每次徒手做5组*12次。坚持训练后，可以增强腰背力量。
