有氧耐力决定下限，速度决定上限！
撰文/向日葵，灯芯绒
编辑/灯芯绒
出品/马孔多跑步实验室
在跑步圈里，健康的跑者占据了很大一部分。这些跑者不在乎速度，只要跑得开心就好，这无可厚非。
但是，对于长期跑步，想要提高成绩的赛跑运动员来说，仅仅是玩得开心并不能达到目的。众所周知，马拉松成绩的关键取决于基础耐力和绝对速度。基础耐力训练到位，提速是必须考虑的事情。
有些跑者总有这个疑问。为什么我一个月跑两三百公里都破不了3？大部分都是速度不够造成的。
那么，有效的训练如何全面提高马拉松成绩呢？如何通过训练来提高自己的绝对速度？
今天就来说说吧。
想要全面提高马拉松成绩，都需要哪几方面？
1、付出相应的训练量
时间和精力是提高跑步成绩的保证。付出越多，回报越多。当自己的训练积累到一定程度，成绩的提升自然也就随之而来。
除了跑步训练，体能训练也要加强。长时间的重复运动，身体素质的加强，可以保证四肢的灵活性和协调性，也可以避免我们在跑步的后期动作变形。
全程准备的跑者，如果是第一次参赛，最好有6-8个月的准备时间。建议每周跑步不超过5天。剩下的2天，可以爬山或者慢跑来放松和调整身体状态。
对于刚踏入跑圈的初跑者来说，一周训练不要超过4次。可以选择跑一次休息一次，或者跑两次休息一次。每月的跑步量会根据自己的能力逐渐增加。记住，欲速则不达。不管你多么渴望好成绩，记住不受伤是底线。
2、规律的作息时间，合理的饮食
规律的作息可以保证训练的质量；合理的饮食提供训练时身体所需的能量。
休息也是高效训练不可或缺的一部分。充足的睡眠是身体机能恢复的保证。如果你想拥有出色的竞技水平，刻苦训练是必不可少的。如果你想有一个好的精神状态，你必须合理安排你的时间表。
在训练中，每天的长时间长距离训练消耗了大量的精力。作为一名业余跑者，在训练中，除了及时补水，还应该合理饮食，补充营养。尽量混合肉类和蔬菜，避免太油腻或清淡。多补充碳水化合物，饮食简单重复。
日常食材中，建议吃一些鸡肉、鱼肉、牛肉、虾、鸡蛋，多吃蔬菜、水果，平时吃一些巧克力、喝牛奶，补充相应的营养。尽量少吃生冷、辛辣刺激性食物，少喝水，少吃猪肉。
3、科学训练
最简单的训练模式，训练要以有氧跑为主，配合一些强度跑、间歇跑、变速跑等等，来进行交叉训练。首先要保证跑者有一定的基础耐力，同时也提高了跑者的速度训练。
有氧跑在训练中所占比例最大，约占总训练量的80%。有氧跑到位了，其他训练才能到位。有氧跑步是所有训练的基础。
配合一些短距离快速的训练，激发你的心肺能力，提高你的绝对速度。
为什么要进行速度训练？
所有径赛中，成绩的提升，提高速度都是关键因素。基础耐力的储备可以支撑你完成一场全马比赛。想要提高成绩，速度起着决定性的作用！
不仅仅是马拉松，场地赛所有项目的绝对速度都是胜负的关键，无论是短跑、障碍赛还是中长跑。简单的理解，同样的距离，时间越短，效果越好。所以想要提高成绩，就不能忽视速度的训练。
众所周知，职业选手通常不会在比赛的后半段失去速度，基普约格这样的人在比赛的后半段会做得更好。
强大的有氧能力可以让你以稳定的速度巡航。速度和能力的提升会大大缩短你的整理时间。
相信大家都不陌生，用5公里和10公里的成绩来计算整个赛马的成绩。我们可以看到，提高速度，即便是5公里只快上30秒，你的全马完赛时间都会提高5分钟左右。。你明白速度训练的重要性吗？
达子也在视频中讲过，马拉松用时在于基础速度。你5公里、10公里、半马的成绩越好，你打好有氧基础之后，你的整体成绩就会越好。
如果10公里成绩提高2分钟，全马可以提高9分钟。这也从侧面印证了提高绝对速度是性能提升的保障。
有氧耐力决定完成时间的下限，速度决定上限。速度越快，上限越高。
如何提高绝对速度？
提高绝对速度的方法和手段有很多。是高级跑者比较重视的训练，但是速度越快，训练难度越高，受伤几率也越大。所以跑者要根据自身情况决定，基础训练结束后再进行速度训练。
没有坚实的基础，建高楼显然是不现实的。
下面是一些提高速度的训练方法。可以根据自己的实际能力找到适合自己的训练方法。
1、间歇跑：增强心肺的能力，增强肌肉力量
训练方法：单次距离600米、800米、1000米的多次重复跑，一般为10 ~ 20组。根据自己的耐力选择训练距离和组数。休息时间一般2-3分钟，休息时候避免直接坐在地上，选择去慢走恢复为宜。。
注意，夏季高温，如果进行间歇跑，最好把单次距离控制在600米以内，甚至是300米，200米。
在场上训练效果最好，在常规的400米操场上也能明确距离。间歇跑最好有个训练伙伴。后面几组如果太累，可能会跑累或者速度严重下降，达不到预期的训练效果。
训练前的热身很重要。明确自己的阶段和水平。初级训练的次数应至少为6组。训练时要合理控制速度，预留足够的体力，保证每组的完成时间尽可能均匀，避免前快后慢。
2、短距离重复跑：提高绝对速度，增强爆发力。
重复跑60米、80米和100米，以提高绝对速度。技术动作上可以借鉴短跑的方式。动作要点是：前后摆动手臂，抬起重心，微微向前。抬腿要求膝盖绝对向前，幅度尽量大，身体前倾。
同样选择的场地是操场。
单组次数最好在8到10次之间，每次以85%到90%的力量跑步。休息3到4分钟。
短距离训练对业余跑者的技术动作和协调性要求很高。根据自己的能力合理安排训练计划，避免前几组跑得快，不给后面的训练留有余地，容易导致半途而废。
需要注意的是，如果没有很好的训练基础，盲目做这个训练很容易受伤。
3、变速跑：增加心脏容量，提高有氧代谢能力。
变速跑的训练方法有很多，比如400米操场，200米跑步，200米慢跑。也可以直线跑，弯道慢跑；或者拐弯跑，直线慢跑。
通常情况下，距离最好控制在10圈到20圈之间(即4到8公里)。定制自己的训练计划，尽量根据单距离合理分配体力。慢跑时，要足够放松和轻盈，达到自己最舒适的状态。
需要足够的距离，比如单个距离200米。起步加速一气呵成，避免在设定距离前提前减速。
变速跑场地有限。如果没有合适的场地，可以在室外标注距离参考点，完成训练计划。在室外训练受坡度、风向、弯道、折返等不确定因素影响。训练要合理选择路线。
4、倒金字塔跑：提高速度，提高速度耐力
倒金字塔跑的训练方法，简单理解就是高级间歇跑。每组距离由长到短，比如先跑5公里，然后是4公里、3公里、2公里、1公里。
距离没有具体的设定。长一点的可以跑10km，5km，3km，2km，1km。如果达不到能力，一定要适当调整。每一组都训练用自己90%的力量跑步。
倒金字塔训练需要充分的热身。每组的距离比上组短，每场比赛的节奏要求比上组高。休息时间安排合理是因为各组之间的距离不固定。比如跑完5公里，休息5分钟，再跑3公里。在.之后
其特征是强度大、组数多、速度快。。即使是职业选手，也需要坚持到最后，很难完成。所以，一定要根据自己的能力选择方案。
5、法特莱克跑：打破瓶颈，突破极限。
Tolek Run也叫“速度游戏”。它的训练不限制步伐和距离，可以随心所欲的自由奔跑。跑者可以根据地形决定短跑还是慢跑，这样的好处是给枯燥的训练增加了趣味性。
法特莱克跑中，跑动距离和配速的不确定性可以发挥出跑者更大的潜力。试想一下，如果你按照自己的训练计划，每次训练的距离都很明确，那就很难对身体产生更多的刺激。
而法国-托莱克的比赛完全避免了这个问题，所以对跑者绝对速度的提高起着至关重要的作用。
训练的时候也可以两个人配合。一个人负责下达指令，另一个人负责执行。你不知道怎么跑在前面，那就把指令完全交给队友。这样不确定的跑，既增加了趣味性，又发展了自己的绝对速度。
当你的有氧耐力达到一定高度后，提高就变得非常困难。如果此时你还想提高自己的马拉松成绩，不妨试试这些速度训练，或许会给你带来很大的惊喜。
